引体向上的标准动作是什么?

机电学院浏览次数:  发布时间:2019-10-04

  双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。

  引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。

  优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

  B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。

  在健身中,引体向上显得至关重要,但是大部分人忽视的背部肌肉等,针对局部部位进行健身,忘记健身的整体性。像驼背,脊柱弯曲,都或多或少与背部肌肉羸弱有关。

  因此,针对大部分基本没有健身基础或者健身基础较少的人,本文将从引体向上的姿势、动作和计划这三个方面讲解,如何一点一点学习做引体向上,来锻炼自己的背部肌肉群和肩部

  大部分没有健身过的人,反手能做上好多个,反手引体向上大部分都是肱二头肌在发主力,背部肌肉并不进行太多。

  在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨,双肩用力下压将身体拉起,感受背部发力。同时腹部收紧,两腿交叉或自然下垂。不要追求数量,尽可能把每一个动作做到标准即可。

  正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉,同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

  起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。[6][1]

  动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,为什么大家都要去澳洲留学让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。[1][6]